Accessible \u00e0 tous<\/strong>, que vous soyez d\u00e9butant<\/strong> ou athl\u00e8te confirm\u00e9<\/strong>, la callisth\u00e9nie<\/strong> se pratique n’importe o\u00f9, sans \u00e9quipement sophistiqu\u00e9. C’est cette simplicit\u00e9, combin\u00e9e \u00e0 une efficacit\u00e9 redoutable, qui s\u00e9duit de plus en plus d’adeptes.<\/p><\/p>\n\n\n\n Si vous souhaitez vous initier ou perfectionner vos comp\u00e9tences en callisth\u00e9nie<\/strong>, ce programme de 28 jours<\/strong> est con\u00e7u pour vous. Il vous guidera pas \u00e0 pas, semaine apr\u00e8s semaine, vers des progr\u00e8s significatifs, en travaillant chaque partie de votre corps de mani\u00e8re \u00e9quilibr\u00e9e.\u00a0<\/p> Dans le cadre d’une dynamisation global, il peut \u00eatre int\u00e9ressant d’associer la Callisth\u00e9nie \u00e0 un je\u00fbne intermittent<\/a> et un r\u00e9duction de la consommation de sucre<\/a>. L’arr\u00eat du tabac<\/a> et de l’alcool<\/a> constitueraient un plus non n\u00e9gligeable.<\/p> Pour atteindre la sati\u00e9t\u00e9 plus rapidement lors de vos jeunes, d\u00e9couvrez les bienfaits des graines de Chia<\/a><\/strong> Programme gratuit de Callisth\u00e9nie en 28 jours – Squats<\/p><\/div>\n <\/p>\n Objectif <\/strong>: S’habituer aux mouvements et renforcer les muscles stabilisateurs<\/strong><\/em><\/p><\/p>\n\n\n\n – Pompes : 3 s\u00e9ries de 8-12 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n\n\n\n – Dips sur chaise : 3×10<\/p>\n\n\n\n – Tractions horizontales (sous une table) : 3×8<\/p>\n\n\n\n – Gainage (planche) : 3×30 secondes<\/p>\n\n\n\n – Squats : 3×15<\/p>\n\n\n\n – Fentes : 3×10 (chaque jambe)<\/p>\n\n\n\n – Pont de fessiers : 3×15<\/p>\n\n\n\n – Gainage lat\u00e9ral : 2×30 secondes (chaque c\u00f4t\u00e9)<\/p>\n\n\n\n – Burpees : 3×10<\/p>\n\n\n\n – Mont\u00e9es de genoux : 3×30 secondes<\/p>\n\n\n\n – Escaliers ou step-ups : 3×10 (chaque jambe)<\/p>\n\n\n\n – Gainage (planche) : 3×40 secondes<\/p>\n\n\n\n Lib\u00e9rez-vous du Tabac avec l’e-book de Monsieur Antoine : D\u00e9couvrez des techniques naturelles pour arr\u00eater de fumer gr\u00e2ce \u00e0 l’auto-hypnose et \u00e0 la r\u00e9flexologie auriculaire. Achetez maintenant sur Amazon<\/a><\/p><\/div>\r\n – Pompes : 3 s\u00e9ries de 12-15 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n\n\n\n – Dips sur chaise : 3×12<\/p>\n\n\n\n – Tractions horizontales : 3×10<\/p>\n\n\n\n – Gainage : 3×35 secondes<\/p>\n\n\n\n – Squats saut\u00e9s : 3×12<\/p>\n\n\n\n – Fentes invers\u00e9es : 3×10 (chaque jambe)<\/p>\n\n\n\n – Pont de fessiers unilat\u00e9ral : 3×12 (chaque jambe)<\/p>\n\n\n\n – Gainage lat\u00e9ral : 2×35 secondes (chaque c\u00f4t\u00e9)<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Programme gratuit de Callisth\u00e9nie en 28 jours – Abdominaux crunch crois\u00e9s obliques<\/p><\/div>\n <\/p>\n Objectif <\/strong>: Augmenter le nombre de r\u00e9p\u00e9titions et l’endurance musculaire<\/strong>.<\/em><\/p><\/p>\n\n\n\n – Pompes d\u00e9clin\u00e9es : 3×10-12<\/p>\n\n\n\n – Dips sur chaise : 3×15<\/p>\n\n\n\n – Tractions horizontales : 4×10<\/p>\n\n\n\n – Gainage : 3×45 secondes<\/p>\n\n\n\n – Squats saut\u00e9s : 4×12<\/p>\n\n\n\n – Fentes : 3×12 (chaque jambe)<\/p>\n\n\n\n – Pont de fessiers unilat\u00e9ral : 4×12 (chaque jambe)<\/p>\n\n\n\n – Gainage lat\u00e9ral : 2×40 secondes (chaque c\u00f4t\u00e9)<\/p>\n\n\n\n – Burpees : 4×12<\/p>\n\n\n\n – Mont\u00e9es de genoux : 4×30 secondes<\/p>\n\n\n\n – Escaliers ou step-ups : 4×12 (chaque jambe)<\/p>\n\n\n\n – Gainage : 3×50 secondes<\/p>\n\n\n\n – Pompes : 4×15<\/p>\n\n\n\n – Dips sur chaise : 4×15<\/p>\n\n\n\n – Tractions horizontales : 4×12<\/p>\n\n\n\n – Gainage : 3×50 secondes<\/p>\n\n\n\n Lib\u00e9rez-vous du Sucre avec l’e-book de Monsieur Antoine : D\u00e9couvrez comment r\u00e9duire votre consommation de sucre gr\u00e2ce \u00e0 l’auto-hypnose et au laser. Achetez maintenant sur Amazon<\/a><\/p><\/div>\r\n – Squats saut\u00e9s : 4×15<\/p>\n\n\n\n – Fentes invers\u00e9es : 4×12 (chaque jambe)<\/p>\n\n\n\n – Pont de fessiers unilat\u00e9ral : 4×15 (chaque jambe)<\/p>\n\n\n\n – Gainage lat\u00e9ral : 3×45 secondes (chaque c\u00f4t\u00e9)<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Programme gratuit de Callisth\u00e9nie en 28 jours – Abdominaux<\/p><\/div>\n <\/p>\n Objectif <\/strong>: Augmenter l’intensit\u00e9 en ajoutant des variations et en r\u00e9duisant les temps de repos<\/strong>.<\/em><\/p><\/p>\n\n\n\n – Pompes claqu\u00e9es : 4×10<\/p>\n\n\n\n – Dips avec les pieds sur\u00e9lev\u00e9s : 4×12<\/p>\n\n\n\n – Tractions horizontales : 4×12<\/p>\n\n\n\n – Gainage : 3×1 minute<\/p>\n\n\n\n – Squats saut\u00e9s : 4×15<\/p>\n\n\n\n – Fentes saut\u00e9es : 3×12 (chaque jambe)<\/p>\n\n\n\n – Pont de fessiers unilat\u00e9ral avec jambe lev\u00e9e : 4×15<\/p>\n\n\n\n – Gainage lat\u00e9ral : 3×1 minute (chaque c\u00f4t\u00e9)<\/p>\n\n\n\n – Burpees avec saut haut : 4×15<\/p>\n\n\n\n – Mont\u00e9es de genoux : 4×40 secondes<\/p>\n\n\n\n – Escaliers ou step-ups rapides : 4×15 (chaque jambe)<\/p>\n\n\n\n – Gainage : 3×1 minute<\/p>\n\n\n\n – Pompes d\u00e9clin\u00e9es : 4×15<\/p>\n\n\n\n – Dips avec pieds sur\u00e9lev\u00e9s : 4×15<\/p>\n\n\n\n – Tractions horizontales : 4×15<\/p>\n\n\n\n – Gainage : 3×1 minute<\/p>\n\n\n\n Sobri\u00e9t\u00e9 Mentale avec l’e-book de Monsieur Antoine : Apprenez \u00e0 r\u00e9duire votre consommation d’alcool gr\u00e2ce \u00e0 des techniques d’auto-hypnose et au laser. Achetez maintenant sur Amazon<\/a><\/p><\/div>\r\n – Squats saut\u00e9s : 5×15<\/p>\n\n\n\n – Fentes saut\u00e9es : 4×15 (chaque jambe)<\/p>\n\n\n\n – Pont de fessiers unilat\u00e9ral : 5×15<\/p>\n\n\n\n – Gainage lat\u00e9ral : 3×1 minute (chaque c\u00f4t\u00e9)<\/p>\n\n\n\n Programme gratuit de Callisth\u00e9nie en 28 jours – Squats en groupe<\/p><\/div>\n <\/p>\n Objectif <\/strong>: Test de performance et consolidation des gains<\/strong>.<\/em><\/p><\/p>\n\n\n\n – Pompes claqu\u00e9es : 5×10<\/p>\n\n\n\n – Dips avec pieds sur\u00e9lev\u00e9s : 5×15<\/p>\n\n\n\n – Tractions horizontales : 5×15<\/p>\n\n\n\n – Gainage : 3×1 min 30<\/p>\n\n\n\n – Squats saut\u00e9s : 5×20<\/p>\n\n\n\n – Fentes saut\u00e9es : 4×20 (chaque jambe)<\/p>\n\n\n\n – Pont de fessiers unilat\u00e9ral avec r\u00e9sistance (si possible) : 5×20<\/p>\n\n\n\n – Gainage lat\u00e9ral : 3×1 min 30 (chaque c\u00f4t\u00e9)<\/p>\n\n\n\n – Burpees explosifs : 5×20<\/p>\n\n\n\n – Mont\u00e9es de genoux : 5×45 secondes<\/p>\n\n\n\n – Escaliers ou step-ups rapides : 5×20 (chaque jambe)<\/p>\n\n\n\n – Gainage : 3×1 min 30<\/p>\n\n\n\n – Pompes d\u00e9clin\u00e9es : 5×15<\/p>\n\n\n\n – Dips : 5×15<\/p>\n\n\n\n – Tractions horizontales : 5×15<\/p>\n\n\n\n – Gainage : 3×1 min 30<\/p>\n\n\n\n – Squats saut\u00e9s : 5×20<\/p>\n\n\n\n – Fentes saut\u00e9es : 5×20 (chaque jambe)<\/p>\n\n\n\n – Pont de fessiers unilat\u00e9ral : 5×20<\/p>\n\n\n\n – Gainage lat\u00e9ral : 3×1 min 30 (chaque c\u00f4t\u00e9)<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n – \u00c9chauffement<\/strong> : Toujours commencer par un \u00e9chauffement<\/strong> de 5 \u00e0 10 minutes (corde \u00e0 sauter, jumping jacks, etc.)<\/em>.<\/p>\n\n\n\n – Repos entre les s\u00e9ries <\/strong>: 30 secondes \u00e0 1 minute selon l’intensit\u00e9 de l’exercice.<\/p>\n\n\n\n – Hydratation et nutrition <\/strong>: Assure-toi de bien t’hydrater et d’avoir une alimentation \u00e9quilibr\u00e9e<\/strong> pour soutenir tes efforts physiques.<\/p>\n <\/p><\/p>\n\n\n\n En suivant ce programme de callisth\u00e9nie sur 28 jours<\/strong>, vous d\u00e9couvrirez \u00e0 quel point votre corps peut devenir fort, agile et endurant<\/strong> en utilisant uniquement son propre poids<\/strong>. Que vous cherchiez \u00e0 am\u00e9liorer votre condition physique g\u00e9n\u00e9rale, \u00e0 sculpter votre corps<\/strong> ou simplement \u00e0 relever un nouveau d\u00e9fi<\/strong>, ce programme est le point de d\u00e9part id\u00e9al. N’oubliez pas de rester constant, d’\u00e9couter votre corps et surtout, de prendre plaisir \u00e0 chaque \u00e9tape de votre progression. Associez vos exercices \u00e0 un je\u00fbne intermittent si votre but est de perdre du gras<\/strong> et de gagner en dynamisme<\/strong>.<\/p> D\u00e9couvrez les exercices de respiration 4-7-8<\/a><\/strong> \u00a0<\/p><\/p>\n\n\n\n programme gratuit de Callisth\u00e9nie en 28 jours – Fente<\/p><\/div>\r\n Pour vous aider \u00e0 mieux comprendre les exercices du programme<\/strong>, voici un lexique qui explique chaque mouvement en d\u00e9tail, class\u00e9 par ordre alphab\u00e9tique.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Les burpees <\/strong>sont un exercice complet sollicitant presque tous les muscles du corps,<\/strong> combinant un squat,<\/strong> une planche <\/strong>et un saut<\/strong>. Pour les r\u00e9aliser :<\/p>\n\n\n\n 1. Debout, pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/p>\n\n\n\n 2. Descendez en squat, placez vos mains au sol devant vous.<\/p>\n\n\n\n 3. Sautez vos pieds en arri\u00e8re pour arriver en position de planche.<\/p>\n\n\n\n 4. R\u00e9alisez une pompe (facultatif pour les d\u00e9butants).<\/p>\n\n\n\n 5. Ramenez vos pieds vers vos mains en sautant.<\/p>\n\n\n\n 6. Sautez vers le haut en levant les bras au-dessus de la t\u00eate.<\/p>\n\n\n\n Les dips<\/strong> ciblent principalement les triceps<\/strong>, les \u00e9paules<\/strong> et les pectoraux<\/strong>. Ils se r\u00e9alisent souvent \u00e0 l’aide d’une chaise ou d’un banc.<\/p>\n\n\n\n 1. Placez vos mains sur le bord d’une chaise derri\u00e8re vous, pieds au sol, jambes tendues ou pli\u00e9es.<\/p>\n\n\n\n 2. Abaissez lentement votre corps en fl\u00e9chissant les coudes, en gardant le dos proche de la chaise.<\/p>\n\n\n\n 3. Poussez sur vos mains pour remonter \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n\n\n\n Les fentes<\/strong> travaillent les quadriceps<\/strong>, les ischio-jambiers<\/strong> et les fessiers<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n 1. Debout, pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches.<\/p>\n\n\n\n 2. Faites un grand pas en avant avec une jambe et abaissez vos hanches jusqu’\u00e0 ce que les deux genoux soient fl\u00e9chis \u00e0 90 degr\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n 3. Poussez sur le talon de la jambe avant pour revenir \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n\n\n\n Le gainage <\/strong>ou planche<\/strong> est un exercice de base pour renforcer la sangle abdominale<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n 1. Placez-vous en position de planche, avec les avant-bras au sol, les coudes sous les \u00e9paules et les jambes tendues.<\/p>\n\n\n\n 2. Contractez vos abdominaux, en gardant le corps align\u00e9 de la t\u00eate aux talons.<\/p>\n\n\n\n 3. Maintenez la position sans fl\u00e9chir le dos ni relever les hanches.<\/p>\n\n\n\n Le gainage lat\u00e9ral<\/strong> renforce les obliques<\/strong> et la sangle abdominale<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n 1. Allongez-vous sur le c\u00f4t\u00e9, un coude directement sous l’\u00e9paule, jambes tendues.<\/p>\n\n\n\n 2. Soulevez les hanches pour former une ligne droite des pieds \u00e0 la t\u00eate.<\/p>\n\n\n\n 3. Maintenez la position en contractant les abdominaux.<\/p>\n\n\n\n Cet exercice cardio<\/strong> consiste \u00e0 lever les genoux<\/strong> aussi haut que possible, alternativement, en position debout, pour augmenter la fr\u00e9quence cardiaque<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n 1. Debout, pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches.<\/p>\n\n\n\n 2. Sautez sur place en levant un genou vers la poitrine, puis alternez rapidement avec l’autre genou.<\/p>\n\n\n\n 3. Gardez les abdominaux engag\u00e9s et les bras en mouvement pour maintenir le rythme.<\/p>\n\n\n\n Les pompes<\/strong> sont un exercice classique de renforcement du haut du corps<\/strong>, principalement des pectoraux<\/strong>, des triceps<\/strong> et des \u00e9paules<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n 1. Placez-vous en position de planche haute, mains l\u00e9g\u00e8rement plus larges que les \u00e9paules.<\/p>\n\n\n\n 2. Abaissez votre corps en fl\u00e9chissant les coudes, en gardant les abdominaux contract\u00e9s et le corps droit.<\/p>\n\n\n\n 3. Poussez sur vos mains pour revenir \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n\n\n\n Les pompes claqu\u00e9es<\/strong> sont une variation explosive des pompes classiques<\/strong> qui ajoutent un d\u00e9fi de puissance.<\/p>\n\n\n\n 1. Effectuez une pompe standard.<\/p>\n\n\n\n 2. En remontant, poussez suffisamment fort pour d\u00e9coller vos mains du sol.<\/p>\n\n\n\n 3. Claquez vos mains rapidement avant de les replacer au sol pour la r\u00e9p\u00e9tition suivante.<\/p>\n\n\n\n Les pompes d\u00e9clin\u00e9es<\/strong> augmentent la difficult\u00e9 des pompes <\/strong>en pla\u00e7ant vos pieds sur une surface sur\u00e9lev\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n 1. Placez vos pieds sur une chaise ou un banc et vos mains au sol, en position de planche haute.<\/p>\n\n\n\n 2. Effectuez une pompe en abaissant votre poitrine vers le sol.<\/p>\n\n\n\n 3. Poussez pour revenir \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n\n\n\n Le pont de fessiers <\/strong>cible les muscles des fessiers<\/strong> et des ischio-jambiers<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n 1. Allongez-vous sur le dos, genoux fl\u00e9chis, pieds au sol.<\/p>\n\n\n\n 2. Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond, en contractant les fessiers.<\/p>\n\n\n\n 3. Redescendez lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n\n\n\n Cette version du pont de fessiers<\/strong> isole chaque c\u00f4t\u00e9 des fessiers.<\/strong><\/p>\n\n\n\n 1. Allongez-vous sur le dos, une jambe fl\u00e9chie avec le pied au sol, l’autre jambe tendue vers le haut.<\/p>\n\n\n\n 2. Poussez sur le talon de la jambe fl\u00e9chie pour soulever vos hanches, en gardant l’autre jambe lev\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n 3. Redescendez lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n\n\n\n Les squats <\/strong>sont un exercice fondamental pour renforcer les quadriceps<\/strong>, les ischio-jambiers<\/strong> et les fessiers<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n 1. Debout, pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/p>\n\n\n\n 2. Abaissez vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant le dos droit et les genoux derri\u00e8re les orteils.<\/p>\n\n\n\n 3. Poussez sur vos talons pour revenir \u00e0 la position debout.<\/p>\n\n\n\n Les squats saut\u00e9s<\/strong> ajoutent un \u00e9l\u00e9ment de puissance aux squats classiques<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n 1. R\u00e9alisez un squat classique.<\/p>\n\n\n\n 2. Au lieu de simplement remonter, explosez vers le haut en sautant.<\/p>\n\n\n\n 3. Atterrissez doucement et encha\u00eenez imm\u00e9diatement avec le squat suivant.<\/p>\n\n\n\n Les tractions horizontales <\/strong>ciblent le dos <\/strong>et les biceps<\/strong>. Elles se r\u00e9alisent souvent sous une table ou une barre basse.<\/p>\n\n\n\n 1. Allongez-vous sous une table robuste, attrapez le bord avec les deux mains.<\/p>\n\n\n\n 2. Tirez votre poitrine vers la table en contractant les muscles du dos.<\/p>\n\n\n\n 3. Redescendez lentement sans toucher le sol.<\/p>\n <\/p><\/p>\n\n\n\n Ce lexique vous fournira une compr\u00e9hension approfondie des mouvements de base de la callisth\u00e9nie<\/strong> utilis\u00e9s dans le programme. Ma\u00eetriser ces exercices est essentiel pour progresser en toute s\u00e9curit\u00e9 et maximiser les b\u00e9n\u00e9fices de votre entra\u00eenement<\/strong>. Suivez ce programme en respectant les consignes de forme et de technique pour tirer le meilleur parti de chaque s\u00e9ance.<\/p>\n <\/p>\n Dans une d\u00e9marche de bien \u00eatre g\u00e9n\u00e9ral, il peut \u00eatre int\u00e9ressant d\u2019en profiter pour arr\u00eater le tabac<\/a>, l\u2019alcool<\/a>, le cannabis<\/a> et le sucre<\/a> au passage. Apprenez en plus sur le je\u00fbne intermittent<\/a> pour une perte de poids r\u00e9guli\u00e8re et efficace sur le long terme.<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Je prend rdv avec Monsieur Antoine (VAL d’OISE) pour r\u00e9duire mes douleurs ou stopper mes addictions en quelques s\u00e9ances de laser<\/a><\/strong><\/p>\n <\/p>\n Pour comprendre le fonctionnement de l\u2019auriculoth\u00e9rapie<\/strong>, cliquez ici<\/a><\/p>\nLEXIQUE DES EXERCICES EN FIN D’ARTICLE<\/strong><\/em><\/h3><\/p>\n\n\n\n
Semaine 1 : Pr\u00e9paration et renforcement<\/h1>\n\n\n\n
![\"programme](\"http:\/\/mr-antoine.fr\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Calisthenie-squat-300x225.jpg\")
Jour 1 : Haut du corps<\/h3>\n\n\n\n
Jour 2 : Bas du corps<\/h3>\n\n\n\n
Jour 3 : Repos ou \u00e9tirements l\u00e9gers<\/h3>\n\n\n\n
Jour 4 : Full body<\/h3>\n\n\n\n
![\"Couverture](\"http:\/\/mr-antoine.fr\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/Couverture-Ebook-Adieu-Nicotine-191x300.jpg\")
Jour 5 : Haut du corps<\/h3>\n\n\n\n
Jour 6 : Bas du corps<\/h3>\n\n\n\n
Jour 7 : Repos<\/h3>\r\n
Semaine 2 : Progression et endurance<\/h1>\n\n\n\n
![\"Programme](\"http:\/\/mr-antoine.fr\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Calisthenie-abdominaux-crunch-croises-obliques-300x200.jpg\")
Jour 8 : Haut du corps<\/h3>\n\n\n\n
Jour 9 : Bas du corps<\/h3>\n\n\n\n
Jour 10 : Repos ou cardio l\u00e9ger (marche rapide, v\u00e9lo)<\/h3>\n\n\n\n
Jour 11 : Full body<\/h3>\n\n\n\n
Jour 12 : Haut du corps<\/h3>\n\n\n\n
![\"Couverture](\"http:\/\/mr-antoine.fr\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/Couverture-ebook-liberez-vous-du-sucre-192x300.png\")
Jour 13 : Bas du corps<\/h3>\n\n\n\n
Jour 14 : Repos<\/h3>\r\n
Semaine 3 : Intensification<\/h1>\n\n\n\n
![\"Programme](\"http:\/\/mr-antoine.fr\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Programme-Calisthenie-28-jours-1-300x200.jpg\")
Jour 15 : Haut du corps<\/h3>\n\n\n\n
Jour 16 : Bas du corps<\/h3>\n\n\n\n
Jour 17 : Repos ou cardio intense (HIIT)<\/h3>\n\n\n\n
Jour 18 : Full body<\/h3>\n\n\n\n
Jour 19 : Haut du corps<\/h3>\n\n\n\n
![\"Couverture](\"http:\/\/mr-antoine.fr\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/Couverture-Ebook-Sobriete-Mentale-191x300.jpg\")
Jour 20 : Bas du corps<\/h3>\n\n\n\n
Jour 21 : Repos<\/h3>\n\n\n\n
\u00a0<\/h1>\r\n
Semaine 4 : Performance<\/h1>\n\n\n\n
![\"Programme](\"http:\/\/mr-antoine.fr\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Calisthenie-squats-groupe-300x200.jpeg\")
Jour 22 : Haut du corps<\/h3>\n\n\n\n
Jour 23 : Bas du corps<\/h3>\n\n\n\n
Jour 24 : Repos ou cardio intense<\/h3>\n\n\n\n
Jour 25 : Full body<\/h3>\n\n\n\n
Jour 26 : Haut du corps<\/h3>\n\n\n\n
Jour 27 : Bas du corps<\/h3>\n\n\n\n
Jour 28 : Repos actif (\u00e9tirements profonds, yoga, etc.)<\/h3>\r\n
Conseils suppl\u00e9mentaires<\/h2>\n\n\n\n
LEXIQUE<\/h1>\n\n\n\n
![\"programme](\"http:\/\/mr-antoine.fr\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Calisthenie-fente-200x300.jpeg\")
Lexique des Exercices de Callisth\u00e9nie<\/h2>\n\n\n\n
Burpees<\/h2>\n\n\n\n
Dips<\/h2>\n\n\n\n
Fentes<\/h2>\n\n\n\n
Gainage (Planche)<\/h2>\n\n\n\n
Gainage Lat\u00e9ral<\/h2>\n\n\n\n
Mont\u00e9es de Genoux<\/h2>\n\n\n\n
Pompes<\/h2>\n\n\n\n
Pompes Claqu\u00e9es<\/h2>\n\n\n\n
Pompes D\u00e9clin\u00e9es<\/h2>\n\n\n\n
Pont de Fessiers<\/h2>\n\n\n\n
Pont de Fessiers Unilat\u00e9ral<\/h2>\n\n\n\n
Squats<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Squats Saut\u00e9s<\/h2>\n\n\n\n
Tractions Horizontales (Sous une Table)<\/h2>\n\n\n\n