La callisthénie, une méthode d’entraînement millénaire, revient en force aujourd’hui comme l’une des disciplines les plus efficaces pour sculpter un corps harmonieux, puissant et fonctionnel. Contrairement à la musculation traditionnelle qui repose sur des machines ou des poids libres, la callisthénie utilise le poids de votre propre corps pour développer la force, l’endurance et la souplesse. C’est la base du renforcement musculaire.

Accessible à tous, que vous soyez débutant ou athlète confirmé, la callisthénie se pratique n’importe où, sans équipement sophistiqué. C’est cette simplicité, combinée à une efficacité redoutable, qui séduit de plus en plus d’adeptes.

Si vous souhaitez vous initier ou perfectionner vos compétences en callisthénie, ce programme de 28 jours est conçu pour vous. Il vous guidera pas à pas, semaine après semaine, vers des progrès significatifs, en travaillant chaque partie de votre corps de manière équilibrée. 

Dans le cadre d’une dynamisation global, il peut être intéressant d’associer la Callisthénie à un jeûne intermittent et un réduction de la consommation de sucre. L’arrêt du tabac et de l’alcool constitueraient un plus non négligeable.

Pour atteindre la satiété plus rapidement lors de vos jeunes, découvrez les bienfaits des graines de Chia

LEXIQUE DES EXERCICES EN FIN D’ARTICLE

Semaine 1 : Préparation et renforcement

 

Objectif : S’habituer aux mouvements et renforcer les muscles stabilisateurs

Jour 1 : Haut du corps

  – Pompes : 3 séries de 8-12 répétitions

  – Dips sur chaise : 3×10

  – Tractions horizontales (sous une table) : 3×8

  – Gainage (planche) : 3×30 secondes

Jour 2 : Bas du corps

  – Squats : 3×15

  – Fentes : 3×10 (chaque jambe)

  – Pont de fessiers : 3×15

  – Gainage latéral : 2×30 secondes (chaque côté)

Jour 3 : Repos ou étirements légers

Jour 4 : Full body

  – Burpees : 3×10

  – Montées de genoux : 3×30 secondes

  – Escaliers ou step-ups : 3×10 (chaque jambe)

  – Gainage (planche) : 3×40 secondes

Jour 5 : Haut du corps

  – Pompes : 3 séries de 12-15 répétitions

  – Dips sur chaise : 3×12

  – Tractions horizontales : 3×10

  – Gainage : 3×35 secondes

Jour 6 : Bas du corps

  – Squats sautés : 3×12

  – Fentes inversées : 3×10 (chaque jambe)

  – Pont de fessiers unilatéral : 3×12 (chaque jambe)

  – Gainage latéral : 2×35 secondes (chaque côté)

Jour 7 : Repos

 

Semaine 2 : Progression et endurance

 

Objectif : Augmenter le nombre de répétitions et l’endurance musculaire.

Jour 8 : Haut du corps

  – Pompes déclinées : 3×10-12

  – Dips sur chaise : 3×15

  – Tractions horizontales : 4×10

  – Gainage : 3×45 secondes

Jour 9 : Bas du corps

  – Squats sautés : 4×12

  – Fentes : 3×12 (chaque jambe)

  – Pont de fessiers unilatéral : 4×12 (chaque jambe)

  – Gainage latéral : 2×40 secondes (chaque côté)

Jour 10 : Repos ou cardio léger (marche rapide, vélo)

Jour 11 : Full body

  – Burpees : 4×12

  – Montées de genoux : 4×30 secondes

  – Escaliers ou step-ups : 4×12 (chaque jambe)

  – Gainage : 3×50 secondes

Jour 12 : Haut du corps

  – Pompes : 4×15

  – Dips sur chaise : 4×15

  – Tractions horizontales : 4×12

  – Gainage : 3×50 secondes

Jour 13 : Bas du corps

  – Squats sautés : 4×15

  – Fentes inversées : 4×12 (chaque jambe)

  – Pont de fessiers unilatéral : 4×15 (chaque jambe)

  – Gainage latéral : 3×45 secondes (chaque côté)

Jour 14 : Repos

 

Semaine 3 : Intensification

 

Objectif : Augmenter l’intensité en ajoutant des variations et en réduisant les temps de repos.

Jour 15 : Haut du corps

  – Pompes claquées : 4×10

  – Dips avec les pieds surélevés : 4×12

  – Tractions horizontales : 4×12

  – Gainage : 3×1 minute

Jour 16 : Bas du corps

  – Squats sautés : 4×15

  – Fentes sautées : 3×12 (chaque jambe)

  – Pont de fessiers unilatéral avec jambe levée : 4×15

  – Gainage latéral : 3×1 minute (chaque côté)

Jour 17 : Repos ou cardio intense (HIIT)

Jour 18 : Full body

  – Burpees avec saut haut : 4×15

  – Montées de genoux : 4×40 secondes

  – Escaliers ou step-ups rapides : 4×15 (chaque jambe)

  – Gainage : 3×1 minute

Jour 19 : Haut du corps

  – Pompes déclinées : 4×15

  – Dips avec pieds surélevés : 4×15

  – Tractions horizontales : 4×15

  – Gainage : 3×1 minute

Jour 20 : Bas du corps

  – Squats sautés : 5×15

  – Fentes sautées : 4×15 (chaque jambe)

  – Pont de fessiers unilatéral : 5×15

  – Gainage latéral : 3×1 minute (chaque côté)

Jour 21 : Repos

 

Semaine 4 : Performance

 

Objectif : Test de performance et consolidation des gains.

Jour 22 : Haut du corps

  – Pompes claquées : 5×10

  – Dips avec pieds surélevés : 5×15

  – Tractions horizontales : 5×15

  – Gainage : 3×1 min 30

Jour 23 : Bas du corps

  – Squats sautés : 5×20

  – Fentes sautées : 4×20 (chaque jambe)

  – Pont de fessiers unilatéral avec résistance (si possible) : 5×20

  – Gainage latéral : 3×1 min 30 (chaque côté)

Jour 24 : Repos ou cardio intense

Jour 25 : Full body

  – Burpees explosifs : 5×20

  – Montées de genoux : 5×45 secondes

  – Escaliers ou step-ups rapides : 5×20 (chaque jambe)

  – Gainage : 3×1 min 30

Jour 26 : Haut du corps

  – Pompes déclinées : 5×15

  – Dips : 5×15

  – Tractions horizontales : 5×15

  – Gainage : 3×1 min 30

Jour 27 : Bas du corps

  – Squats sautés : 5×20

  – Fentes sautées : 5×20 (chaque jambe)

  – Pont de fessiers unilatéral : 5×20

  – Gainage latéral : 3×1 min 30 (chaque côté)

Jour 28 : Repos actif (étirements profonds, yoga, etc.)

 

Conseils supplémentaires

– Échauffement : Toujours commencer par un échauffement de 5 à 10 minutes (corde à sauter, jumping jacks, etc.).

– Repos entre les séries : 30 secondes à 1 minute selon l’intensité de l’exercice.

– Hydratation et nutrition : Assure-toi de bien t’hydrater et d’avoir une alimentation équilibrée pour soutenir tes efforts physiques.

 

En suivant ce programme de callisthénie sur 28 jours, vous découvrirez à quel point votre corps peut devenir fort, agile et endurant en utilisant uniquement son propre poids. Que vous cherchiez à améliorer votre condition physique générale, à sculpter votre corps ou simplement à relever un nouveau défi, ce programme est le point de départ idéal. N’oubliez pas de rester constant, d’écouter votre corps et surtout, de prendre plaisir à chaque étape de votre progression. Associez vos exercices à un jeûne intermittent si votre but est de perdre du gras et de gagner en dynamisme.

Découvrez les exercices de respiration 4-7-8

 

LEXIQUE

Lexique des Exercices de Callisthénie

Pour vous aider à mieux comprendre les exercices du programme, voici un lexique qui explique chaque mouvement en détail, classé par ordre alphabétique.

 

Burpees

Les burpees sont un exercice complet sollicitant presque tous les muscles du corps, combinant un squat, une planche et un saut. Pour les réaliser :

1. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules.

2. Descendez en squat, placez vos mains au sol devant vous.

3. Sautez vos pieds en arrière pour arriver en position de planche.

4. Réalisez une pompe (facultatif pour les débutants).

5. Ramenez vos pieds vers vos mains en sautant.

6. Sautez vers le haut en levant les bras au-dessus de la tête.

Dips

Les dips ciblent principalement les triceps, les épaules et les pectoraux. Ils se réalisent souvent à l’aide d’une chaise ou d’un banc.

1. Placez vos mains sur le bord d’une chaise derrière vous, pieds au sol, jambes tendues ou pliées.

2. Abaissez lentement votre corps en fléchissant les coudes, en gardant le dos proche de la chaise.

3. Poussez sur vos mains pour remonter à la position de départ.

Fentes

Les fentes travaillent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

1. Debout, pieds écartés à la largeur des hanches.

2. Faites un grand pas en avant avec une jambe et abaissez vos hanches jusqu’à ce que les deux genoux soient fléchis à 90 degrés.

3. Poussez sur le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ.

Gainage (Planche)

Le gainage ou planche est un exercice de base pour renforcer la sangle abdominale.

1. Placez-vous en position de planche, avec les avant-bras au sol, les coudes sous les épaules et les jambes tendues.

2. Contractez vos abdominaux, en gardant le corps aligné de la tête aux talons.

3. Maintenez la position sans fléchir le dos ni relever les hanches.

Gainage Latéral

Le gainage latéral renforce les obliques et la sangle abdominale.

1. Allongez-vous sur le côté, un coude directement sous l’épaule, jambes tendues.

2. Soulevez les hanches pour former une ligne droite des pieds à la tête.

3. Maintenez la position en contractant les abdominaux.

Montées de Genoux

Cet exercice cardio consiste à lever les genoux aussi haut que possible, alternativement, en position debout, pour augmenter la fréquence cardiaque.

1. Debout, pieds écartés à la largeur des hanches.

2. Sautez sur place en levant un genou vers la poitrine, puis alternez rapidement avec l’autre genou.

3. Gardez les abdominaux engagés et les bras en mouvement pour maintenir le rythme.

Pompes

Les pompes sont un exercice classique de renforcement du haut du corps, principalement des pectoraux, des triceps et des épaules.

1. Placez-vous en position de planche haute, mains légèrement plus larges que les épaules.

2. Abaissez votre corps en fléchissant les coudes, en gardant les abdominaux contractés et le corps droit.

3. Poussez sur vos mains pour revenir à la position de départ.

Pompes Claquées

Les pompes claquées sont une variation explosive des pompes classiques qui ajoutent un défi de puissance.

1. Effectuez une pompe standard.

2. En remontant, poussez suffisamment fort pour décoller vos mains du sol.

3. Claquez vos mains rapidement avant de les replacer au sol pour la répétition suivante.

Pompes Déclinées

Les pompes déclinées augmentent la difficulté des pompes en plaçant vos pieds sur une surface surélevée.

1. Placez vos pieds sur une chaise ou un banc et vos mains au sol, en position de planche haute.

2. Effectuez une pompe en abaissant votre poitrine vers le sol.

3. Poussez pour revenir à la position de départ.

Pont de Fessiers

Le pont de fessiers cible les muscles des fessiers et des ischio-jambiers.

1. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol.

2. Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond, en contractant les fessiers.

3. Redescendez lentement à la position de départ.

Pont de Fessiers Unilatéral

Cette version du pont de fessiers isole chaque côté des fessiers.

1. Allongez-vous sur le dos, une jambe fléchie avec le pied au sol, l’autre jambe tendue vers le haut.

2. Poussez sur le talon de la jambe fléchie pour soulever vos hanches, en gardant l’autre jambe levée.

3. Redescendez lentement à la position de départ.

Squats

Les squats sont un exercice fondamental pour renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

1. Debout, pieds écartés à la largeur des épaules.

2. Abaissez vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant le dos droit et les genoux derrière les orteils.

3. Poussez sur vos talons pour revenir à la position debout.

Squats Sautés

Les squats sautés ajoutent un élément de puissance aux squats classiques.

1. Réalisez un squat classique.

2. Au lieu de simplement remonter, explosez vers le haut en sautant.

3. Atterrissez doucement et enchaînez immédiatement avec le squat suivant.

Tractions Horizontales (Sous une Table)

Les tractions horizontales ciblent le dos et les biceps. Elles se réalisent souvent sous une table ou une barre basse.

1. Allongez-vous sous une table robuste, attrapez le bord avec les deux mains.

2. Tirez votre poitrine vers la table en contractant les muscles du dos.

3. Redescendez lentement sans toucher le sol.

 

Ce lexique vous fournira une compréhension approfondie des mouvements de base de la callisthénie utilisés dans le programme. Maîtriser ces exercices est essentiel pour progresser en toute sécurité et maximiser les bénéfices de votre entraînement. Suivez ce programme en respectant les consignes de forme et de technique pour tirer le meilleur parti de chaque séance.

 

Dans une démarche de bien être général, il peut être intéressant d’en profiter pour arrêter le tabac, l’alcool, le cannabis et le sucre au passage. Apprenez en plus sur le jeûne intermittent  pour une perte de poids régulière et efficace sur le long terme.

 

Je prend rdv avec Monsieur Antoine (VAL d’OISE) pour réduire mes douleurs ou stopper mes addictions en quelques séances de laser

 

Pour comprendre le fonctionnement de l’auriculothérapie, cliquez ici